Higiena snu a idealna sypialnia – jak zadbać o zdrowy wypoczynek?

Dobry, zdrowy sen to podstawa regeneracji ludzkiego organizmu. Na jego jakość wpływa nie tylko nasz dobrostan psychiczny, ale także przestrzeń, w jakiej się znajdujemy. Eksperci podpowiadają, jak odpowiednio zadbać o higienę snu i jak dostosować sypialnię do naszych potrzeb.

Sen to podstawowa funkcja organizmu, która nie tylko pozwala ciału i umysłowi zregenerować siły, ale także wzmacnia naszą odporność i pomaga zapobiegać chorobom. Podczas nocnego odpoczynku następuje intensywna odnowa większości tkanek i narządów, jak również produkcja niezbędnych amin i hormonów. W okresie dojrzewania sen ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego rozwoju i wzrostu, z kolei w późniejszych etapach życia to od niego zależy akumulacja energii w organizmie.

– Bez odpowiedniej ilości snu mózg nie jest w stanie działać prawidłowo, co może doprowadzić do zaburzeń zdolności poznawczych, koncentracji i przetwarzania oraz zapamiętywania informacji. Niewyspani nie tylko uczymy się mniej efektywnie, ale ze względu na spadek odporności immunologicznej stajemy się także bardziej podatni na wszelkie infekcje i zakażenia, zwiększa się też ryzyko chorób przewlekłych, m.in. cukrzycy i problemów kardiologicznych. Brak energii przekłada się również na zaburzenia metabolizmu, skutkujących często nadwagą lub otyłością. Ponadto chroniczny brak snu może prowadzić do stanów lękowych, a nawet depresji. – przestrzega dr Monika Piecuch-Kilarowska, lekarz medycyny rodzinnej z Centrum Medycznego CMP.

Na czym polega higiena snu?

Osobom zmagającym się z bezsennością lekarze nieustannie polecają dbanie o tzw. higienę snu. Pod tym pojęciem kryje się zbiór czynności, które pomagają nam odpowiednio wyciszyć się i przespać całą noc.

Podstawowymi zasadami higieny snu jest wprowadzenie stałego rytmu życia, zwiększenie aktywności fizycznej oraz rezygnacja z kofeiny, alkoholu i nikotyny. Choć kwestie te wydają się oczywiste, najczęściej to właśnie one stają nam na przeszkodzie w walce o zdrowy sen. Istotna jest również zbilansowana, zdrowa dieta. Warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu i unikać pobudzającego cukru, a wieczorem zdecydować się na lekką kolację.

Przed zaśnięciem powinniśmy spróbować się zrelaksować. Dobrym rozwiązaniem będzie stworzenie własnego, dostosowanego do naszych potrzeb rytuału. Spokojna muzyka, joga czy medytacja pomogą nam uspokoić myśli i rozluźnić ciało. Świetnie zadziała także kąpiel i połączona z nią pielęgnacja. Warto zwrócić uwagę na olejki eteryczne znajdujące się w kosmetykach, których używamy wieczorami – niektóre zapachy, jak drzewo sandałowe, lawenda czy melisa działają wyciszająco i ułatwiają zaśnięcie. Ponieważ przed snem powinniśmy unikać korzystania z urządzeń elektrycznych, doskonałym sposobem na odstresowanie jest prowadzenie dziennika lub czytanie.

Idealna sypialnia – idealny sen

Mało osób zdaje sobie jednak sprawę z tego, jak istotne dla zdrowego snu jest odpowiednie przygotowanie sypialni. Badania wykazały, że pomieszczenie zoptymalizowane pod kątem poziomu światła, hałasu, temperatury i szeroko pojętego komfortu bezpośrednio wpływa zarówno na jakość naszego snu i czas jego trwania. Sprzyjające zasypianiu środowisko w sypialni może też pozytywnie wpłynąć na nasze samopoczucie w ciągu dnia.

– Projektując wymarzoną sypialnię musimy wziąć pod uwagę m.in. jej umieszczenie na planie mieszkania czy domu. To pomieszczenie, które powinno oferować nam intymność i wyciszenie, dlatego dobrym pomysłem jest odseparowanie jej od „dziennej”, wspólnej przestrzeni. Dzięki temu łatwiej będzie nam zadbać o izolację od dźwięków i światła z innych pokoi. Inną ważną kwestią jest nasłonecznienie pomieszczenia. Choć oczywiście nie każdy może sobie na to pozwolić, najlepszym rozwiązaniem są okna wychodzące na wschód. W takim scenariuszu naturalnie budzą nas promienie wschodzącego słońca, a wieczorem zasypianie ułatwia delikatny chłód. Pod tym względem doskonale sprawdzi się również północna ekspozycja. Osoby zmagające się z bezsennością powinny dodatkowo zamontować w oknach przyciemniające rolety. W ciemności nasz mózg zaczyna wytwarzać melatoninę, czyli hormon regulujący rytm dobowy i umożliwiający zaśnięcie. – wyjaśnia Ida Mikołajska, współwłaścicielka pracowni architektonicznej Mikołajskastudio.

Równie ważne ważnym aspektem wpływającym na jakość naszego snu jest samo wykończenie sypialni. Przestrzeń ta nie powinna być chaotyczna i rozpraszająca, a otoczenie powinno wyciszać i relaksować.