Higiena snu – jak spać zdrowo i budzić się w dobrej formie?

Bez zdrowego snu nie ma mowy o regeneracji organizmu. Zwróćmy jednak uwagę na to, że ma to być sen „nie byle jaki”. Liczy się nie tylko ilość przespanych godzin, ale także jakość, na którą ogromny wpływ ma tzw. higiena snu, czyli pewne czynności, zasady, których warto przestrzegać, aby spać zdrowo, przyjemnie, efektywnie i budzić się w dobrej formie.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Teoretycznie wiemy, że nieprzespane noce dają się we znaki przemęczeniem, gorszą kondycją i koncentracją. Warto jednak mieć świadomość, że efektywny, dobry sen to warunek prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W czasie snu zapewniamy sobie regenerację, zdrowy wypoczynek, oszczędzamy energię, odcinamy się od bodźców zewnętrznych. W przypadku dzieci szczególnie istotny jest aktywujący się podczas snu hormon wzrostu, który dla dorosłych oznacza m.in. spowolnienie rozpadu tkanek. Dobry sen zapewnia nam optymalną koncentrację, zdolność przyswajania i kondycję fizyczną. Zapotrzebowanie na sen to sprawa indywidualna uzależniona od czynników, takich jak wiek, płeć, aktywność czy uwarunkowania genetyczne. Standardowo mówi się o 7-8 godzinach snu dla osób dorosłych. Pamiętajmy jednak, że ogromne znaczenie ma również to jak śpimy, czyli tzw. higiena wypoczynku i jakość snu.

Co to jest higiena snu?

Zdrowy wypoczynek, relaks, regeneracja to nie tylko kilka przespanych godzin. Dla efektywnej regeneracji i pobudki w dobrej formie niezbędna jest jakość i odpowiednia higiena snu. Pod tym sformułowaniem kryje się kilka dość oczywistych, ale nie zawsze przestrzeganych zasad. Oznacza to, że mamy wymierny wpływ na to jak śpimy i w jakiej formie budzimy się co rano, a to przekłada się na wiele istotnych kwestii. Takich jak forma intelektualna i fizyczna, odporność, nastrój itp. Wiele interesujących informacji na temat czynników determinujących zdrowy sen i wypoczynek, prezentuje artykuł „Higiena snu, czyli jak zadbać o zdrowy i efektywny wypoczynek”.

Higiena snu – zasady i dobre rady

• regularny tryb życia – kładź się spać i wstawaj rano o tej samej porze
• „zarządzaj” światłem – unikaj jasnego oświetlenia wieczorem i ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia
• ruszaj się – aktywność fizyczna to nie tylko sport czy fitness, ważne, aby była regularna, np. spacery na świeżym powietrzu
• unikaj napojów zawierających kofeinę (wieczorem), palenia papierosów i alkoholu, wbrew obiegowej opinii napoje alkoholowe pogarszają jakość snu
• zadbaj o temperaturę pomieszczenia, w którym śpisz – optymalnie powinna wynosić 18 – 21°C
• wycisz się – nie ćwicz i nie pracuj umysłowo ok. 3 godziny przed snem
• w łóżku spędzaj tylko czas przeznaczony na sen i zasypianie
• zjedz kolację ok. 3 godziny przed snem, ewentualnie można zjeść coś lekkiego późnym wieczorem
• zrezygnuj z drzemek w ciągu dnia
• zadbaj o komfort i higienę wypoczynku poprzez odpowiednie wyposażenie łóżka – dobry materac, wygodna pościel i piżama.

Dobry materac – jak wpływa na zdrowy wypoczynek i higienę snu?

Nie zarywamy nocy i przesypiamy „przepisowe” 8 godzin, a mimo to budzimy się w kiepskiej formie i nastroju. O wypoczęciu i energii na kolejny dzień nawet nie ma mowy. Bolą plecy, szyja, głowa… Przyczyną może być kiepski materac, który nie zapewnia odpowiedniego podparcia, jest zbyt miękki albo zbyt twardy.

Nie można udawać dalej, że wystarczy „jakiś” materac – zakup dobrej jakości produktu to wybór na lata i inwestycja w zdrowie. Warto rozważyć nowoczesne materace memory foam, z technologią pamięci kształtu. Patent na takie rozwiązanie znajdziemy w materacach marki TEMPUR®, która wykorzystuje materiał opracowany w latach 70-tych przez NASA, z myślą o komforcie astronautów.

W jaki sposób kosmiczna technologii wspiera higienę snu? Otóż pianka z pamięcią kształtu w materacach TEMPUR zapewnia równomierny nacisk, dopasowuje się do gabarytów, ciężaru oraz pozycji w czasie snu. Nie odkształca się, powraca do oryginalnego kształtu, a także nie przenosi drgań, co oznacza, że nie obudzi nas już fakt, że osoba śpiąca obok zmienia pozycję.

Jak widać przespana noc niekoniecznie oznacza regenerację i efektywny, zdrowy wypoczynek. Higiena snu to bardzo szerokie i kompleksowe zagadnienie, na które składa się wiele czynników. Nawet jeśli nie uda nam się wzorcowo wypełnić wszystkich zaleceń, warto pracować nad prawidłowymi nawykami i mieć realny wpływ na poranki w doskonałej formie.